Жиры и их процент в калорийности рациона питания

Жиры – неотъемлемый компонент любого рациона питания. В питании обычного здорового человека жиры должны составлять не менее 30 % калорийности рациона питания. И даже во время похудения и снижения общей калорийности принимаемой пищи, жиры обязательно должны поступать в организм.
Однако сделанное выше заявление вовсе не означает, что нужно сразу начинать употреблять много жиров. Жиры различаются по своей полезности для организма: есть очень полезные и даже необходимые для здоровья, есть менее полезные, а есть и совсем вредные, от употребления которых стоит полностью отказаться.
Разберемся подробнее в том, какие жиры и сколько необходимо употреблять в пищу.
Жиры должны составлять 30 % калорийности рациона
Различают насыщенные жиры, ненасыщенные и транс-жиры. Среди ненасыщенных жиров выделяют мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
На долю насыщенных жиров должно приходиться 10 % калорийности, на долю ненасыщенных – 20 %, по 10 % на каждый из видов – моно- и полиненасыщенных. Трансжиры, как не несущие никакой пользы для здоровья, следует вовсе исключить из ежедневного рациона.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры не играют важной роли в клеточном строении организма. При их переизбытке в рационе питания серьезно повышается уровень липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) в кровотоке, что является прямой угрозой развития атеросклероза сосудов.
Основную пользу для здоровья организма насыщенные жиры приносят тем, что снабжают организм энергией. Эта энергия запасается организмом в виде человеческого жира в жировых клетках (адипоцитах), откуда, при недостатке энергии для жизнедеятельности, жирные кислоты выходят в кровь для дальнейшей утилизации с выделением энергии.
При нормальной жизнедеятельности насыщенные жиры должны составлять около 10 % общей калорийности рациона питания. Например, при ежедневной калорийности в 2000 ккал, на долю насыщенных жиров будет приходиться 200 ккал, что составляет примерно 22-23 гр. жира (калорийность 1 гр. жира – 9 ккал).
При похудении количество именно этих жиров следует урезать в первую очередь. В принципе, вполне допустимо снижение поступления насыщенных жиров из пищи вплоть до 0. Тогда, при недостатке энергии, организм начнет тратить на энергетические нужды свои собственные запасы жира.
Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, кокосовом, пальмовом, сале, молочном жире (в мороженом, например), в куриной коже.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры еще называют Омега-9 жирными кислотами. Они также должны составлять около 10 % калорийности рациона.
Омега-9, в отличие от насыщенных жиров, способны снижать уровень плохого холестерина в крови, помогают в укреплении иммунитета, играют важную роль в противоопухолевой защите организма.
Омега-9 мононенасыщенные кислоты не являются незаменимыми жирными кислотами, т.е. такими, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Они могут быть синтезированы из полиненасыщенных жирных кислот. Однако если учесть, что как раз полиненасыщенных жирных кислот мы употребляем крайне мало, то лучше озаботиться нормальным поступлением Омега-9 с пищей.
Мононенасыщенные жиры Омега-9 содержатся в оливковом и рыжиковом маслах, авокадо, грецком орехе, арахисе, фундуке.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 крайне важны для организма, и поступать они должны обязательно с пищей, потому что наш организм не способен самостоятельно их синтезировать.
При этом самые важные из полиненасыщенных жирных кислот – докозагексаеновая (ДГК)и эйкозапентаеновая (ЭПК) жирные кислоты не содержатся в растительных продуктах, содержащих Омега-3. Их можно получать либо только из жира морской рыбы (рыбий жир), либо организм будет самостоятельно синтезировать их из другой кислоты Омега-3 – альфа-линоленовой, поступающей из продуктов растительного происхождения.
КПД этого синтеза невысокий, но такая возможность существует, поэтому употребление в пищу растительных масел с высоким содержанием Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот очень важно.
Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для роста организма (прежде всего, в детском возрасте, поэтому детям часто прописывают рыбий жир), для клеточного обновления, нормального функционирования мозга и иммунной системы, для нормального развития плода во время беременности.
В сутки человеку необходимо около 300 мг ЭПК и ДГК из Омега-3, и в 4 раза больше Омега-6. Общая калорийность от полиненасыщенных жиров также должна составлять около 10 % калорийности рациона питания.
Если учесть, что КПД переработки ЭПК и ДГК из альфа-линоленовой жирной кислоты составляет около 5 % (при одновременно низком потреблении Омега-6), то 10 гр. этой кислоты способны полностью покрыть необходимость организма в Омега-3.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбьем жире жирных сортов рыбы, в льняном и рыжиковом маслах.
Омега-6 присутствует во многих видах растительных масел, самым распространенным из которых является подсолнечное масло, в миндале, грецких орехах, сое.
Полиненасыщенные жиры нельзя полностью исключать из рациона питания.
Даже при похудении, когда серьезно снижается общая калорийность питания. В этом случае необходимо озаботиться либо дополнительным приемом рыбьего жира в капсулах или в чистом виде, либо принимать льняное или рыжиковое масла отдельно от пищи.

---

Жиры и их процент в калорийности рациона питания - Вопросы и ответы

Комментировать..