Калорийность продуктов: расчет калорий без калькулятора калорий

Калорийность продуктов: расчет калорий без калькулятора калорий

Предлагаем небольшую памятку, которая поможет подсчитать калорийность продуктов без использования калькулятора калорий.

С одной стороны, можно каждый съеденный кусок заносить в онлайн-калькулятор калорий с тем, чтобы он вывел точное число съеденных белков, жиров и углеводов. Но намного проще быстро запомнить, сколько и чего содержится в тех или иных продуктах.

В последнем случае, возможно, точная цифра не получится, но это и не нужно. Важнее научиться с лету определять калорийность съеденных продуктов. И чтобы это сделать, необходимо понять, что похожие по типу продукты (мясо, рыба, зерновые и т.д.) содержат примерно одинаковое количество тех или иных компонентов: белков, жиров и углеводов. И, соответственно, калорий.

Как подсчитать калорийность продуктов вручную

Обычно подсчетом калорий занимаются те люди, которые пытаются питаться правильно. Или, в еще большей степени, те, кто стремится сбросить лишний вес. Поэтому нас особо не волнуют все вредные продукты: алкоголь, сладкое, мучное и т.д. Всё это нельзя есть ни тем, ни другим.

Но очень важно знать калорийность самых полезных продуктов: макаронных изделий, хлеба, зерновых, каш, мяса, рыбы, сыров.

Все перечисленные продукты имеют похожую питательную ценность внутри своей группы. Поэтому будем запоминать их группами. При этом мы можем вообще не запоминать общую калорийность, если мы знаем, сколько белков, жиров и углеводов в продуктах одной группы. Затем достаточно лишь умножить общее количество белков и углеводов на 4, а общее количество жиров – на 9. Сложив полученные данные, мы получим и общую калорийность.

Калорийность мяса (в среднем на 100 гр.)

Белки – 17 гр.

Жиры – 4-6 гр.

Углеводы – 0 гр.

Калорийность – 100-120 ккал.

При правильном питании следует остановить выбор на мясных продуктах с низким процентом жира. Это лопаточная и бедренная часть говядины, телятина, обрезанная свиная вырезка. Остальные виды мяса, при таком же количестве белка, содержат намного больше жиров.

Калорийность птицы (в среднем на 100 гр.)

Белки – 20-22 гр.

Жиры – 2-13 гр.

Углеводы – 0 гр.

Калорийность 100 – 190 ккал.

Среди птицы самое меньшее количество жира содержится в куриных грудках: всего 2 гр. При этом белка в них довольно много: 22 гр. Но все остальные виды птицы при сходном или чуть меньшем количестве белка содержат уже от 13 и выше граммов жира (в 100 гр. продукта). Соответственно и калорийность сразу подскакивает на 100 ккал и больше.

Калорийность рыбы  (в среднем на 100 гр.)

Белки – 17 гр.

Жиры – 2-5 – 25-30 гр.

Углеводы – 0 гр.

Калорийность 90-120 – 310-340 ккал.

Выбирая рыбу нежирных сортов мы всегда будем получать около 17 гр. белка и не более 5 гр. жира. Но в нежирной рыбе нет полезных ПНЖК Омега 3, которые присутствуют в жирных сортах рыбы: семге, лососе, скумбрии. К сожалению, за полезные Омега 3 придется платить повышением калорийности рациона.

Калорийность сыра (в среднем на 100 гр.)

Белки – 26 гр.

Жиры – 26 гр.

Углеводы – 0 гр.

Калорийность – 340 ккал.

Приведены средние данные по сырам. Однако в продаже есть сыры с пониженным количеством жира (12-17 гр.) и повышенным количеством белка (32-36 гр.).

Калорийность молока (в среднем на 100 гр.)

Белки – 2-3 гр.

Жиры – 1-3 гр.

Углеводы – 4-5 гр.

Калорийность – 45-50 ккал.

Сладкие молочные продукты обычно содержат большее количество углеводов за счет сахаров.

Калорийность творога (в среднем на 100 гр.)

Белки – 14-16 гр.

Жиры – 1-9 гр.

Углеводы – 1-3 гр.

Калорийность 70-120 ккал.

Чем меньшей жирности творог, тем ниже его калорийность.

Калорийность зерновых, круп и макаронных изделий (в среднем на 100 гр.)

Белки – 10-12

Жиры – 1-3

Углеводы – 60-70

Калорийность – 330-340 ккал.

Почти любые виды макаронных изделий, круп и зерновых содержат крайне малое количество растительных жиров, среднее количество растительных белков и большое количество углеводов. Но т.к. зерновые и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы являются продуктами с низким гликемическим индексом, то их можно и нужно употреблять в пищу постоянно.

Калорийность зернобобовых (в среднем на 100 гр.)

Белки – 22-24

Жиры – 3

Углеводы – 55-60

Калорийность – 300

Почти все зернобобовые содержат большое количество растительного белка и углеводов. Среди них по содержанию белка выделяются чечевица (до 28 гр.) и соя (до 36 гр.).

Калорийность хлеба (в среднем на 100 гр.)

Белки – 5-8 гр.

Жиры – 1 гр.

Углеводы - 45-54 гр.

Черный хлеб содержит чуть меньше белков и углеводов. Белый хлеб – чуть больше. Однако выбирать следует те виды хлеба, гликемический индекс которых низкий. Это зерновые, бездрожжевые виды хлеба, с отрубями.

Калорийность овощей (в среднем на 100 гр.)

Белки – 1 гр.

Жиры – 0 гр.

Углеводы – 2-5 гр.

Калорийность 20-40 ккал.

Самым углеводным среди овощей является картофель – 16 гр. Остальные овощи – крайне низкокалорийны. При этом они отлично наполняют желудок и содержат много полезной клетчатки.

Калорийность фруктов (в среднем на 100 гр.)

Белки – 0-2 гр.

Жиры – 0-1 гр.

Углеводы – 8-20 гр.

Калорийность – 30-90 ккал.

Самыми калорийными являются сушеные фрукты. Среди обычных фруктов наибольшее количество углеводов и калорий содержится в бананах. К сожалению, фрукты содержат много сахаров и воды. Поэтому даже при не слишком высокой калорийность вполне можно съесть их намного больше, чем следует.

Калорийность яиц (в среднем на 100 гр.)

Белки – 12 гр.

Жиры -11-12 гр.

Углеводы – 0 гр.

Калорийность – 150-160 ккал.

Яйца – очень калорийный продукт из-за большого количества жиров. К сожалению, нельзя просто выкинуть желток и избавиться от жиров. Вместе с желтком пропадет половина белков и огромное количество полезных минеральных веществ.

И напоследок:

Калорийность алкоголя – 7 ккал (на 1 гр. спирта).

Калорийность одной конфеты – 35 ккал.

Калорийность плитки шоколада или шоколадного батончика – 450 – 540 ккал.

Таким образом, мы сгруппировали наиболее употребляемые продукты. Как можно видеть, в пределах одной группы обычно совпадают калорийность и пищевая ценность продуктов.

Остается лишь запомнить и быстро подсчитывать приблизительную калорийность съеденной пищи.

Калорийность продуктов: расчет калорий без калькулятора калорий - Вопросы и ответы

Начните обсуждение, оставьте комментарий!

Сохранить / Поделиться