Диета для набора мышечной массы

Много времени, потраченного в тренажерном зале на выполнение одних только силовых тренировок, будет совершенно недостаточно для активного роста мышечной массы.

Для того чтобы добиться желаемого результата в предельно короткий срок, необходимо в комплексе с регулярными физическими нагрузками правильно питаться, а значит – соблюдать особую диету для набора мышечной массы, основанную на рациональном содержании в пище углеводов, белков и жиров. Следует приготовиться к тому, что для успешного роста мышц придется питаться и тренироваться в усиленном режиме.

Правила соблюдения диеты

Диета для набора мышечной массы требует строгого соблюдения ряда определенных правил, на которых основывается составление ежедневного меню, а именно:

• Принимать пищу по 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Часть всех продуктов в меню (примерно 2/3) обязательно выбирать с высоким уровнем калорийности. Свежим овощам, ягодам, фруктам, содержащим в своем составе много углеводов, способствующих процессу пищеварения и оберегающих кишечник и желудок от перегрузки, отводить оставшуюся часть.
•  Ограничить употребление сладостей, сала, колбас, масла сливочного или маргарина, так как “быстрые” углеводы и насыщенные жиры имеют способность откладываться в жировых клетках и не участвуют в формировании мышечных тканей.
• Не допускать обезвоживания организма. Ежедневно употреблять много жидкости (2,5 литра).
•  Не прерывать диету. Если по каким-то причинам необходимо сделать перерыв, то рекомендуется принимать специальные добавки или коктейли, чтобы исключить сбой в режиме питания.
• Не превышать порог недельной прибавки в весе, которая составляет 700-800 гр. (не более).
• Разграничить меню до тренировок и после них. За 2 часа до начала тренировки “подзарядить” мозг и мышцы для активной работы “медленными” углеводами, а после занятий (спустя 30 минут) подкрепиться пищей, обогащенной углеводами и белками. При выполнении данного правила вся поглощенная пища восполнит запас энергии и будет способствовать восстановлению мышечных тканей.
• При составлении меню соблюдать суточную потребность организма в необходимых веществах: белки (на 1 кг веса – 3 грамма), жиры растительного (желательно) происхождения (15%), углеводы (на 1 кг веса – 5 гр.).
• Принимать дополнительный комплекс витаминов и минералов.

Продукты и блюда для набора мышечной массы

В утренний и дневной приемы пищи входят 70% всего полагающегося рациона, а во вторую половину дня необходимо употреблять еду, обогащенную белком. В рационе должны обязательно присутствовать:

• кисломолочные и молочные нежирные продукты (творог, сыр, кефир, молоко);
• свежие овощи, зелень, ягоды, фрукты (груши, яблоки, сливы, апельсины);
• сухофрукты, орехи;
• вареные яйца или жареные, в виде омлета (от 4 до 10 яиц), но только 1/3 часть из них с желтками;
• морепродукты (рыба, кальмары), нежирное мясо (кролик), курица или индейка без кожицы;
• макаронные изделия и крупы (овсянка, рис, гречка), мюсли или хлопья;
• картофель;
• бобовые (чечевица, фасоль, горошек);
• хлеб черный;
• компоты, соки, морсы, чаи травяные.

Приблизительные варианты меню (на выбор)

Первый завтрак

1. Каша овсяная, груша, какао (один стакан) + черный шоколад (кусочек).
2. Каша гречневая, молоко (один стакан), яблоко.
3. Яичный омлет (из белков), черный хлеб, банан, чай + мед.

Второй завтрак

1. Творог с малиновым вареньем или медом, чай черный.
2. Сухофрукты (чернослив, изюм, курага), орехи, яблоко.
3. Кефир (один стакан), хлеб + сыр.

Обед

1. Суп, курица с гречкой, салат из овощей, из сухофруктов компот.
2. Суп, рыба с рисом, чай + мед, апельсин, виноград, яблоко.
3. Мясо с рисом или картофелем, яичница, фрукты, сок.

Полдник

1. Бананы (2 шт.)  + черный шоколад (кусочек).
2. Каша овсяная, молоко (один стакан).
3. Творог + варенье или мед, чай.

Ужин

1. Рыба, каша гречневая, чай, яблоко или апельсин.
2. Творог с вареньем, чай, банан.
3. Салат из овощей, 5 яичных белков, ягодный морс.

Данная диета для набора мышечной массы не имеет ограничений по времени ее соблюдения и определенных особенностей для “входа” и последующего “выхода” из нее.

---

Диета для набора мышечной массы - Вопросы и ответы

Комментировать..