Как правильно начинать силовые тренировки в спортзале

Как правильно начинать силовые тренировки в спортзале

Сегодня всё больше людей покупают абонементы в фитнес-залы и начинают работать на спортивных тренажерах. Только, к сожалению, многие из них не знают, как правильно начинать силовые тренировки в спортзале, а уровень знаний тренеров в этих залах (если вообще такие существуют) оставляет желать лучшего.

По этой причине, сегодня мы постараемся выяснить основные моменты начального этапа тренировок, что поможет не только избежать различных проблем со здоровьем, но и большой доли разочарований.

Зачем нужны силовые тренировки

Как это ни покажется странным, но силовые тренировки нужны вовсе не для хорошего внешнего вида. И это несмотря на то, что именно для этого большинство людей посещают спортзал.

Силовые занятия со штангой или на спортивных тренажерах способствуют выделение крайне важных для здоровья и мужчин, и женщин гормонов – соматотропина (гормона роста) и тестостерона.

Регулярные силовые тренировки, конечно, также помогают улучшить внешний вид тела, повышая количество и качество мышечной массы, одновременно, помогая снизить процент жира.

Но всё же самое важное – это акцентированное воздействие на гормональную систему человека: ведь с каждым годом после 20-25 лет у человека падает процент свободно выделяемых гормонов. А это сказывается и на здоровье сосудов, и на работе иммунной системы. И, конечно, на внешнем виде.

Начало силовых тренировок

Начальный этап силовых тренировок можно охарактеризовать, как вступительный. Именно в это время изучается техника движений, появляется первый опыт реакции организма на различные нагрузки, быстро растут веса в упражнениях и даже может отмечаться серьезный прирост мускулатуры.

Однако самым важным на начальном этапе тренировок является постепенное повышение тренировочных весов с правильным режимом самих тренировок и отдыха между ними.

Сегодня мы рассмотрим этот важный момент более подробно.

Режим тренировок на начальном этапе

В различных печатных и электронных материалах можно встретить укоренивший совет в первые несколько месяцев после начала тренировок посещать тренажерный зал 3 раза в неделю, при этом выполняя на каждом занятии одни и те же упражнения в схожем диапазоне повторений. С этим нельзя согласиться.

Современные данные говорят о том, что мышечная группа, подвергшаяся нагрузке на тренировке, на 95 % завершает свой рост в течение 10-14 дней. Оставшиеся 5 % приходятся на рост сухожильных концов, который может занимать до 5 и более месяцев. Полторы-две недели необходимо для восстановления и небольшого увеличения мышц после тренировки.

Если подвергать мышечную группу нагрузке чаще, 1 раз в 2-3 дня, то это полностью лишает ее возможности не только вырасти в объеме, но и просто восстановиться до нормального состояния.

Почему растут результаты даже при частых тренировках

Можно задать вопрос: Почему же при таких частых тренировках растут результаты, и новичок может почти каждую новую тренировку обновлять свои рекорды?

Дело в том, что рост силовых результатов в данном случае связан не с увеличением объема тренируемых мышц, хотя он также немного происходит, а с серьезным улучшением нервных связей. Ведь в первые месяцы тренировок человек учиться более успешно проводить нервные импульсы в работающие мышцы, задействуя всё большее количество выполняющих работу мышечных волокон. Это и дает существенных прирост силовых показателей.

Кроме того, в первое время после начала посещения фитнес-центра у человека еще не истощена эндокринная система частыми тренировками, и гормональный ответ организма высок. Это дает возможность мышцам  немного расти при самых неправильных режимах тренировки.

Через 2-3-4 месяца частые тренировки полностью истощают ресурсы гормональной системы, мышцы прекращают расти, рост весом в упражнениях останавливает и даже начинает падать, и человек попадает в длительный застой – т.н. период, когда тренировки не дают практически никакого результата.

Как правильно тренироваться новичку

Чтобы этого не произошло, следует составить такой режим тренировок, при котором каждая мышечная группа получала бы достаточно отдыха между тренировками для роста.

Такое возможно в двух случаях:

  1. Каждая мышечная группа подвергается нагрузке 1 раз в 10-12 дней. При этом количество тренировок в неделю ограничивается лишь возможностями гормональной системы организма. На каждой новой тренировки в пределах выбранного цикла можно тренировать новые мышечные группы.
  2. Каждая мышечная группа может подвергаться нагрузке еженедельно, но каждый раз тренируется лишь часть мышечной группы в пределах выполняемого количества повторений.

Например, на 1-ой неделе количество повторений высокое – до 20. 2-ая неделя – 10-12 повторений. 3-ья неделя – 6-8 повторений. 4-ая неделя – 3-5 повторений. Вес каждый раз повышается, чтобы выполняемые последние повторения были действительно последними. Далее всё повторяется.

Такой режим задействует различные мышечные волокна на каждой новой тренировке, давая возможность тем, которые интенсивно работали ранее полноценно отдохнуть.

Правильный режим тренировок и отдыха между нагрузкой на одну и ту же мышечную группу даст возможность каждому человеку, посещающему спортивный зал, постоянно прогрессировать.

Как правильно начинать силовые тренировки в спортзале - Вопросы и ответы

Начните обсуждение, оставьте комментарий!

Сохранить / Поделиться