Как накачать бицепс в домашних условиях. Упражнения на бицепс

Основной функцией бицепса является сгибание предплечья и плеча в плечевом суставе. Мышцей-антагонистом бицепса является трицепс, который, наоборот, участвует в разгибании руки. Другое название бицепса - это двуглавая мышца плеча.Данная мышца весьма показательна, т.к. значительно выделяется. Именно поэтому вопрос как накачать бицепс мучает очень многих. Допустим, летом отсутствие пресса, наличие небольшого живота легко скрывается под майкой, а руки всегда на виду.

Как правило, новички, свои первые тренировки начинают именно с упражнений на бицепс, желая как можно быстрее увеличить его в объеме. Однако, такой подход совершенно неверный. Руки растут вместе со всем организмом, и накачать бицепс в 50 см,  при размере груди 1 м. Вам не удастся. Тренируя лишь руки изо дня в день без набора общей  массы Вы не добьетесь желаемого эффекта. Запомните, одних упражнений на бицепс не достаточно!

Тренировать мышцы бицепса лучше всего 1 раз в неделю. Выберите 1 из 3-х тренировочных рабочих дней. Многие любят качать бицепс совместно с мышцами груди (в один день), хотя разделение групп мышц - дело индивидуальное, и каждый сам решает, какие именно мышцы качать.

Многим людям, по тем или иным причинам, не удается регулярно посещать тренажерный зал, поэтому ниже мы обсудим как накачать бицепс в тренажерном зале и как накачать бицепс в домашних условиях, не имея под рукой соответсвующих тренажеров.

Как накачать бицепс с помощью штанги

В любом, даже самом недорогом зале, можно найти штангу: с прямым либо с W-образным грифом. Выполнять упражнения на бицепс лучше всего в 4-5 подходов по 6-10 повторений. Можно работать с переменным весом, увеличивая его от подхода к подходу либо уменьшая его. Со временем Вы поймете какие тренировки наиболее эффективны для Вас.

Упражнение на бицепс №1

Сгибание рук со штангой обычным хватом стоя. Данное упражнение является классическим и наиболее популярное. Возьмите штангу хватом вниз (большой палец сверху), расположите ее на уровне бедер.  Ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Сделав вдох, согните руки в локтевом суставе, подняв гриф к плечам. Немного задержав штангу в верхней позиции, медленно опускайте ее вниз на выдохе. Очень важно не поднимать штангу высоко к голове, и не сильно прогибаясь назад в пояснице.

Данное упражнение можно также выполнять из положения сидя.

Упражнение на бицепс №2

Сгибание рук со штангой обратным хватом. Аналогично предыдущему, за исключением того, что выполняется  обратным хватом (большой палец вниз). Как правило, выполняется сразу следом за упражнением на бицепс №1.

Упражнение на бицепс №3

Сгибание рук сидя на скамье Скотта. Подходит именно для тренажерного зала, т.к. необходимо строгим образом отригулировать высоту пюпитра в зависимости от роста. Данное упражнение изолирующее, и прокачивает больше нижнюю часть бицепса, очерчивая пик. Расположив руки на пюпитре на ширине плеч, разогните руки в локтевом суставе (но не до конца), а затем медленно поднимайте штангу к плечам, концентрируя внимание на бицепсе. В процессе выполнения этого упражнения следите за спиной - она должна быть идеально ровной. Старайтесь не раскачиваться во время упражнения.

Как накачать бицепс с помощью гантелей

Упражнения с гантелями схожи по выполнению с упражнениями со штангой. Но в этом случае Вы можете выполнять их как поочередно на каждую руку, так и совместно. У многих присутствуют гантели дома, так что выполнять данные упражнения можно и в домашних условиях.

Упражнение на бицепс №4

Поочередный подъем гантелей с супинацией. Текущее упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье, как синхронным подъемом, так и попеременным. Необходимо обратить внимание именно на вращение предплечья кнаружи во время подъема. Выполняя супинацию Вы воздействуете на бицепс по всему объему.

Упражнение на бицепс №5

Молот. Похоже на предыдущее. В этом случае положение кисти нужно сохранять неизменным на протяжении всего упражнения. Ладони обращены друг к другу. При таком выполнении прокачивается внешняя часть бицепса.

Как  накачать бицепс в домашних условиях с помощью перекладины

Даже не обладая штангами, гирями и гантелями можно тренировать бицепс дома. Для этого понадобится всего лишь перекладина. Достаточно хорошо прокачивается бицепс при подтягивании на турнике обратным хватом на ширине чуть уже плеч. Однако если Вы с легкостью можете выполнить  за раз более 10 повторений, не следует увеличивать количество.  Выполняйте упражнение не более 10 раз в 5 подходов. Нагрузку регулируйте дополнительными отягощениями. Повесьте на ноги или на пояс утяжелители.

---

Как накачать бицепс в домашних условиях. Упражнения на бицепс - Вопросы и ответы

Комментировать..